Per aumentare la massa muscolare, è fondamentale consumare più calorie di quelle che spendi per avere un bilancio energetico positivo che ti permetta di avere un surplus calorico.
Per questo è necessario calcolare il proprio fabbisogno e l'apporto calorico e quindi gestire la propria alimentazione fornendo cibo sano e di qualità. Assicurati di avere abbastanza proteine, carboidrati e grassi per un equilibrio ottimale tra i diversi macronutrienti.
Dieta per Aumentare Massa Muscolare Senza Ingrassare
In questo articolo daremo uno sguardo ai migliori cibi da mangiare per costruire massa muscolare.
Dieta per aumentare la massa muscolare
Dieta per aumentare la massa muscolare
Programma dieta veloce per la crescita muscolare
Liste di cibo per i body builder che vogliono di più la massa muscolare.
Questa è la stessa formula che è stato d'aiuto culturisti e atleti fisico aumentare la massa muscolare e perdono grasso per decenni.
ATTENZIONE! Guarda il VIDEO Alimentazione per Muscoli Senza Ingrassare, alla fine del post ... Grazie!
Dieta per Aumentare Massa Muscolare Senza Ingrassare
Sia l'alimentazione che l'attività fisica sono essenziali se si desidera ottenere massa muscolare magra.
Per iniziare, è essenziale sfidare il tuo corpo attraverso l'attività fisica. Tuttavia, senza un adeguato supporto nutrizionale, i tuoi progressi saranno paralizzati.
Gli alimenti ricchi di proteine sono molto importanti per aumentare i muscoli, ma i carboidrati e i grassi sono anche fonti di energia necessarie.
Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare, dovresti concentrarti sull'esercizio regolarmente e mangiare più calorie ogni giorno dal cibo per costruire i muscoli.
Dieta per aumentare massa magra senza ingrassare
Oltre all'esercizio fisico, la speciale dieta di potenziamento muscolare consente a uomini e donne un guadagno muscolare armonico e ottimale. È una dieta frazionata ricca di proteine naturali per promuovere il guadagno di massa.
I punti essenziali della dieta speciale per il potenziamento muscolare senza ingrassare:
- Garantire un buon apporto di proteine naturali
- Assumi abbastanza carboidrati
- Incorporare snack per promuovere il guadagno di massa.
- Assicurati di seguire una dieta equilibrata.
- Impara a comporre un menu speciale per aumentare la massa sulla base di pasti proteici
Benefici della dieta per guadagno di massa
La seguente dieta ha molti vantaggi sull'aumento di massa, in quanto consente:
- Conserva la massa muscolare
- Promuove lo sviluppo muscolare
- Affina la silhouette
- Avere un metabolismo basale più potente.
- Raggiungi e mantieni un peso sano
- Evita il rischio di malattie cardiovascolari
- Soddisfare il fabbisogno proteico del corpo
- Fornire la giusta proporzione di carboidrati prima e dopo lo sforzo fisico.
- Impara a comporre un menu speciale per l'aumento di peso
- Incorporare degli snack per distribuire l'apporto energetico.
Cibo per Massa Muscolare
Qui ci sono 26 dei migliori alimenti per guadagnare massa muscolare:
1. Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, grassi sani e altri nutrienti importanti come vitamine del gruppo B e colina (1).
Le proteine sono composte da aminoacidi e le uova contengono grandi quantità di aminoacidi leucina, che è particolarmente importante per il guadagno muscolare (1, 2).
Inoltre, le vitamine B sono di fondamentale importanza per una varietà di processi nel tuo corpo, compresa la produzione di energia (3, 4).
2. salmone
Il salmone è un'ottima opzione per lo sviluppo muscolare e la salute generale.
Ogni porzione di salmone da 3 once (85 grammi) contiene circa 17 grammi di proteine, quasi 2 grammi di acidi grassi omega-3 e diverse vitamine B importanti.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo importante nella salute dei muscoli e possono persino aumentare il guadagno muscolare durante i programmi di allenamento.
3. Petto di pollo
C'è una buona ragione per cui i petti di pollo sono considerati un alimento base per guadagnare muscoli.
Sono confezionati con proteine, con ogni porzione da 3 once (85 grammi) contenente circa 26 grammi di proteine di alta qualità.
Inoltre contengono quantità generose di vitamine del gruppo B niacina e B6, che possono essere importanti se si è attivi.
Queste vitamine aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente durante l'attività fisica e l'esercizio necessarie per un guadagno muscolare ottimale (4).
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che le diete a più alto contenuto proteico contenenti pollo possono favorire la perdita di grasso.
4. Yogurt greco
Il caseificio non contiene solo proteine di alta qualità, ma anche una miscela di proteine del siero del latte digeribili e proteine della caseina a digestione lenta.
Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone sperimentano aumenti della massa magra quando consumano una combinazione di proteine lattiero- caseari a digiuno rapido e lento.
Tuttavia, non tutto il caseificio è stato creato uguale.
Ad esempio, lo yogurt greco contiene spesso circa il doppio della quantità di proteine rispetto allo yogurt normale.
Mentre lo yogurt greco è sempre un buon spuntino, mangiarlo dopo un allenamento o prima di andare a letto può essere utile a causa della sua miscela di proteine digiuno e lento.
5. Tonno
Oltre a 20 grammi di proteine per porzione da 3 once (85 grammi), il tonno contiene elevate quantità di vitamina A e diverse vitamine B, tra cui B12, niacina e B6. Questi nutrienti sono importanti per la salute, l'energia e le prestazioni fisiche ottimali.
Inoltre, il tonno fornisce grandi quantità di acidi grassi omega-3, che possono supportare la salute dei muscoli.
Questo può essere particolarmente importante per gli anziani. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono rallentare la perdita di massa e forza muscolare che si verifica con l'età.
6. Manzo magro
Il manzo è ricco di proteine di alta qualità, vitamine del gruppo B, minerali e creatina.
Alcune ricerche hanno persino dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra acquisita con l'allenamento con i pesi.
Tuttavia, anche quando stai cercando di guadagnare muscoli, è possibile scegliere una carne che supporti il guadagno muscolare senza fornire troppe calorie in più.
Ad esempio, 3 once (85 grammi) di carne macinata magro al 70% contiene 228 calorie e un enorme 15 grammi di grasso (19).
Tuttavia, la stessa quantità di carne macinata magro del 95% contiene un po 'più di proteine e solo 145 calorie e 5 grammi di grassi (20).
7. Gamberetti
I gamberetti sono proteine quasi pure. Ogni porzione da 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e zero carboidrati (21).
Mentre grassi e carboidrati sani sono importanti nella vostra dieta generale, l'aggiunta di alcuni gamberi è un modo semplice per ottenere proteine per la costruzione muscolare senza troppe calorie aggiuntive.
Come molte altre proteine animali, i gamberetti contengono un'elevata quantità di aminoacidi leucina, necessaria per una crescita muscolare ottimale (21, 22).
8. Soia
Mezza tazza (86 grammi) di semi di soia cotti contiene 14 grammi di proteine, grassi sani insaturi e diverse vitamine e minerali (23).
I semi di soia sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, ferro e fosforo (23).
Il ferro è usato per immagazzinare e trasportare l'ossigeno nel sangue e nei muscoli, e il deficit può compromettere queste funzioni (24, 25).
Le giovani donne possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni (26).
9. Ricotta
Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene 28 grammi di proteine, compresa una dose abbondante di un importante amminoacido leucina la muscolatura (27).
Come altri prodotti lattiero-caseari, la ricotta può essere acquistata con diversi grassi. Versioni ad alto contenuto di grassi come la ricotta alla crema forniscono più calorie.
La scelta del tipo di ricotta migliore dipende da quante calorie extra vuoi aggiungere alla tua dieta.
Indipendentemente dal tipo che scegli, è un ottimo spuntino per la costruzione dei muscoli.
Indipendentemente dal tipo che scegli, è un panino eccellente per sviluppare i muscoli.
10. Petto di tacchino
Alcune ricerche hanno persino dimostrato che il consumo di carne rossa magra può aumentare la quantità di massa magra acquisita con l'allenamento con i pesi.
Tuttavia, anche quando stai cercando di guadagnare muscoli, è possibile scegliere una carne che supporti il guadagno muscolare senza fornire troppe calorie in più.
Ad esempio, 3 once (85 grammi) di carne macinata magro al 70% contiene 228 calorie e un enorme 15 grammi di grasso (19).
Tuttavia, la stessa quantità di carne macinata magro del 95% contiene un po 'più di proteine e solo 145 calorie e 5 grammi di grassi (20).
7. Gamberetti
I gamberetti sono proteine quasi pure. Ogni porzione da 3 once (85 grammi) contiene 18 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e zero carboidrati (21).
Mentre grassi e carboidrati sani sono importanti nella vostra dieta generale, l'aggiunta di alcuni gamberi è un modo semplice per ottenere proteine per la costruzione muscolare senza troppe calorie aggiuntive.
Come molte altre proteine animali, i gamberetti contengono un'elevata quantità di aminoacidi leucina, necessaria per una crescita muscolare ottimale (21, 22).
8. Soia
Mezza tazza (86 grammi) di semi di soia cotti contiene 14 grammi di proteine, grassi sani insaturi e diverse vitamine e minerali (23).
I semi di soia sono una fonte particolarmente buona di vitamina K, ferro e fosforo (23).
Il ferro è usato per immagazzinare e trasportare l'ossigeno nel sangue e nei muscoli, e il deficit può compromettere queste funzioni (24, 25).
Le giovani donne possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni (26).
9. Ricotta
Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi contiene 28 grammi di proteine, compresa una dose abbondante di un importante amminoacido leucina la muscolatura (27).
Come altri prodotti lattiero-caseari, la ricotta può essere acquistata con diversi grassi. Versioni ad alto contenuto di grassi come la ricotta alla crema forniscono più calorie.
La scelta del tipo di ricotta migliore dipende da quante calorie extra vuoi aggiungere alla tua dieta.
Indipendentemente dal tipo che scegli, è un ottimo spuntino per la costruzione dei muscoli.
Indipendentemente dal tipo che scegli, è un panino eccellente per sviluppare i muscoli.
10. Petto di tacchino
Una porzione da 3 once (85 grammi) di petto di tacchino contiene circa 25 grammi di proteine e quasi nessun grasso o carboidrati (28).
La Turchia è anche una buona fonte di vitamina B, niacina, che aiuta a processare grassi e carboidrati nel corpo (29).
Avere livelli ottimali di vitamine del gruppo B potrebbe aiutarti a guadagnare muscoli nel tempo supportando la capacità del tuo corpo di esercitare (30).
11. Tilapia
Sebbene non abbia tanti acidi grassi omega-3 come il salmone, la tilapia è un altro prodotto a base di pesce ricco di proteine.
Una porzione da 3 once (85 grammi) fornisce circa 21 grammi di proteine, insieme a una buona quantità di vitamina B12 e selenio (31).
La vitamina B12 è importante per la salute delle cellule del sangue e dei nervi, che consente di eseguire l'esercizio necessario per aumentare i muscoli (32).
12. Fagioli
Molte diverse varietà di fagioli possono far parte di una dieta per guadagnare massa muscolare.
Varietà popolari, come fagioli neri, pinto e fagioli, contengono circa 15 grammi di proteine per tazza (circa 172 grammi) di fagioli cotti (33, 34, 35).
Inoltre, sono eccellenti fonti di fibre e vitamine del gruppo B, oltre ad avere un alto contenuto di magnesio, fosforo e ferro.
Per questi motivi, i fagioli sono una buona fonte di proteine vegetali da aggiungere alla vostra dieta.
Inoltre, possono svolgere un ruolo nella prevenzione a lungo termine della salute e della malattia (36).
13. Polveri proteiche
Mentre qualsiasi buona dieta dovrebbe concentrarsi su cibi integrali, ci sono momenti in cui gli integratori alimentari possono essere utili (37).
Se hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine dagli alimenti da soli, puoi considerare l'aggiunta di frullati proteici alla tua routine quotidiana.
Le polveri proteiche del latte, come il siero di latte e la caseina, sono tra le più popolari.
Tuttavia, ci sono anche altre opzioni. Alcune proteine in polvere usano proteine di soia, piselli, manzo o pollo.
14. Edamame
Edamame è il termine per la soia immatura. Questi fagioli in via di sviluppo si trovano nei baccelli e sono serviti in una varietà di piatti, in particolare quelli di origine asiatica.
Una tazza (155 grammi) di edamame congelato fornisce circa 17 grammi di proteine e 8 grammi di fibre. Contiene anche grandi quantità di folato, vitamina K e manganese (38).
Tra le altre funzioni, il folato aiuta gli aminoacidi del processo corporeo, i componenti di base della proteina (39).
Infatti, il folato può essere importante per la massa e la forza muscolare ottimale, specialmente negli anziani (40).
15. Quinoa
Mentre gli alimenti ricchi di proteine sono una priorità per lo sviluppo della massa muscolare magra, è anche importante che il carburante sia attivo.
Gli alimenti con carboidrati possono aiutare a fornire questa energia (41).
La quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati per tazza (185 grammi), insieme a 8 grammi di proteine, 5 grammi di fibra e abbondanti quantità di magnesio e fosforo (42).
Il magnesio svolge un ruolo importante nella funzione dei muscoli e dei nervi, che vengono utilizzati ogni volta che si sposta (43).
16. Scaloppine
Come i gamberetti, la tilapia e il pollo magro, le capesante forniscono proteine con pochissimo grasso.
Se stai cercando di aggiungere proteine alla tua dieta senza consumare troppe calorie, queste fonti molto magra possono essere buone scelte.
Tre once (85 grammi) di capesante forniscono circa 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie.
17. Carne Essiccata
A volte, puoi desiderare proteine di alta qualità dalla carne quando sei in viaggio. Se è così, le carni a basso contenuto di grassi possono essere un'opzione da considerare.
Molti tipi diversi di carne possono essere trasformati in carne secca, quindi i dati nutrizionali variano.
Tuttavia, la maggior parte del grasso viene rimosso dalla carne essiccata durante la lavorazione, così che quasi tutte le calorie nella carne provengono direttamente dalla proteina.
Queste fonti di proteine animali sono di alta qualità e stimolano la crescita muscolare.
18. Ceci
I ceci sono anche una buona fonte di carboidrati e proteine.
Ogni porzione di 1 tazza (240 grammi) di ceci in scatola contiene circa 12 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati, inclusi 10 grammi di fibre.
Come con molte piante, la proteina in ceci è considerata di qualità inferiore rispetto alle fonti animali. Tuttavia, può ancora essere parte di una dieta equilibrata per lo sviluppo muscolare.
19. Arachidi
Le arachidi contengono una miscela di proteine, grassi e carboidrati. Una porzione di mezza tazza (73 grammi) contiene 17 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati e grandi quantità di grassi insaturi.
Inoltre contengono quantità più elevate di aminoacidi leucina rispetto a molti altri prodotti vegetali.
Ogni porzione di mezza tazza (73 grammi) di arachidi contiene circa 425 calorie.
Quindi, se hai difficoltà a ottenere abbastanza calorie per aumentare il tuo guadagno muscolare, mangiare noccioline potrebbe essere un buon modo per ottenere alcune calorie e nutrienti in più.
Inoltre, si ritiene che le noci abbiano un ruolo importante in una dieta sana in generale.
20. Grano saraceno
Il grano saraceno è un seme che può essere macinato in farina e utilizzato al posto delle farine tradizionali.
Mezza tazza (60 grammi) di farina di grano saraceno contiene circa 8 grammi di proteine, oltre a un sacco di fibre e altri carboidrati.
Il grano saraceno è diventato un alimento salutare molto popolare grazie al suo impressionante contenuto di vitamine e minerali.
Contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, manganese e fosforo (49).
Queste vitamine e minerali possono aiutare il tuo corpo a mantenersi sano ed essere in grado di eseguire esercizi di costruzione muscolare (14).
21. Tofu
Il tofu è prodotto con latte di soia ed è spesso usato come sostituto della carne.
Ogni porzione di mezza tazza (124 grammi) di tofu crudo contiene 10 grammi di proteine, 6 grammi di grassi e 2 grammi di carboidrati.
Il tofu è anche una buona fonte di calcio, che è importante per la corretta funzione muscolare e la salute delle ossa.
La proteina di soia, presente in alimenti come il tofu e la soia, è considerata una delle proteine vegetali di più alta qualità.
Per tutti questi motivi, gli alimenti che contengono proteine di soia sono scelte eccellenti per vegani e vegetariani.
22. Filetto di maiale
La carne di maiale è ampiamente consumata in molti paesi (53).
Il lombo di maiale è un taglio di carne magro che fornisce 18 grammi di proteine e solo due grammi di grasso per 3 once (85 grammi).
Alcune ricerche hanno dimostrato che la carne di maiale ha effetti simili ad altri alimenti per la costruzione di muscoli, come carne di manzo e pollo.
23. Latte
Il latte fornisce una miscela di proteine, carboidrati e grassi.
Come altri prodotti caseari, il latte contiene proteine a digestione veloce e lenta.
Si ritiene che questo sia benefico per la crescita muscolare. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che le persone possono aumentare la massa muscolare quando bevono latte in combinazione con l'allenamento con i pesi.
24. Mandorle
Mezza tazza (circa 172 grammi) di mandorle sbiancate fornisce 16 grammi di proteine e grandi quantità di vitamina E, magnesio e fosforo (58).
Tra le altre funzioni, il fosforo aiuta il corpo a utilizzare carboidrati e grassi per l'energia a riposo e durante l'esercizio (59).
Come con le arachidi, le mandorle dovrebbero essere consumate con moderazione a causa del loro alto contenuto calorico. Mezza tazza di mandorle sbiancate contiene più di 400 calorie (58).
25. Bisonte
Simile al manzo, il bisonte fornisce circa 22 grammi di proteine per porzione da 3 once (85 grammi).
Tuttavia, alcune ricerche hanno dimostrato che il bisonte può essere migliore del manzo in termini di rischio di malattie cardiache.
Se ti piace mangiare carne rossa come parte della tua dieta per costruire muscoli, ma anche prendersi cura della salute del tuo cuore, potresti prendere in considerazione la possibilità di sostituire alcune carni con il bisonte.
26. riso integrale
Anche se il riso integrale cotto fornisce solo 5 grammi di proteine per tazza (195 grammi), ha i carboidrati necessari per alimentare la tua attività fisica.
Considera di mangiare sane fonti di carboidrati come il riso integrale o la quinoa nelle ore che precedono l'esercizio (41).
Questo ti permette di esercitare di più, dando al tuo corpo più incoraggiamento per i tuoi muscoli a crescere.
Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che gli integratori di proteine del riso possono produrre sia guadagno muscolare che proteine del siero di latte durante un programma di allenamento con i pesi.
Cosa mangiare per mettere massa muscolare
Oggi voglio rispondere ad alcune di quelle domande che ho ricevuto sul modello dell'ustione cibo il grasso, il muscolo (BFFM) - proteine magre + amido CARB + carboidrati fibrosi, di alimentazione e in particolare, cosa mangiare.
Attraverso Internet è "migliore" per mangiare e naturalmente cibo elenchi cibo "peggio" per mangiare. Questi sono utili in occasioni ad eccezione di alcuni problemi importanti:
Uno, è possibile che non come quelli alimento 'migliore'. Due, che potrebbero non essere in grado di mangiare cibo (allergie / intolleranze). Tre, il cibo può essere parte dell'ideologia di un'altra persona... non in grado di adattarsi alla sua personalità rispetto a quello che si adatta il vostro tipo di corpo.
C'è un pericolo nel seguente elenco di alimenti da un'altra persona (anche un esperto guru) a meno che non si capisce il contesto in cui questi consigli sono dati e personalizzare l'elenco per le proprie esigenze.
D'altra parte, se sai di nutrizione bodybuilding classico 3 liste alimenti - magra di proteine, carboidrati, carboidrati amidacei e fibrosi - e comprendere le differenze tra i tipi di carboidrati, quindi la preparazione dei pasti e pasti giornalieri piani tutti è un gioco da ragazzi.
Questi elenchi di cibo non sono una ricetta personale per voi - sono nient'altro che quello che ho osservato come i cibi più popolari eatin da bodybuilder e altri atleti di fisica - le persone con meno grassi e più muscoli nel mondo.
Video: Colazione Proteica par Aumentare la Massa Muscolare Senza Ingrassare
Cibi per massa muscolare
Iniziamo con la proteina:
PROTEINE MAGRE:
Albumi d'uovo
uova intere
Liquido bianco d'uovo (da scatola)
Petto di pollo
Petto di tacchino
Bistecca piano rotondo (carne rossa molto magra)
Tagli più magro bisonte / Buffalo
Gioco di carne magra (alci, cervi, ecc.)
Salmone (pesce ad alto contenuto di grassi omega-3)
Tilapia e altro pesce bianco (pesce magro)
Frutti di mare
Cottage caseificio basso grasso o alta proteina
Polveri di proteina / proteina (siero di latte, caseina o miscele) scuote
Ovviamente, i vegetariani devono utilizzare fonti vegetali di proteine, ma il principio e l'obiettivo è lo stesso per tutti: una fonte di proteine magre ad ogni pasto. Semplice. Parte 1 di 3 parti MADE pasto!
Di seguito è riportato i carboidrati fibrosi. Queste sono le verdure che di solito sono ricchi di fibre e povera di densità calorica. Think green e pensare di verdure non amidacee.
CARBOIDRATI fibrosi:
Broccolo
Asparagi
Fagioli verdi
Cipolle
Peperoni (verde o rosso)
Cipolle
Pomodori (Sì, lo so, tecnicamente è un frutto)
Cavolfiore
Spinaci
Lattuga / foglie di insalata di verdure
Cetrioli
Sedano
Squash
Carote (tecnicamente ricche di amido, ma basso in calorie)
Funghi
Cavolini di Bruxelles
Questo, naturalmente, è solo una lista parziale, ma questi sono la fibrosi carboidrati vedo appaiono su piani di pasto del popolo grasso"sottili" di masterizzazione più spesso di qualsiasi altro.
Mettere insieme una proteina magra e un carb fibroso e 1 + 2 = BANG!
C'è un cibo grasso masterizzazione massima (cioè, il loro contenuto ad alta percentuale proteica è termogenico e cibo è difficile mangiare troppo a causa della bassa densità calorica e forma degli alimenti). In realtà, questo potrebbe creare automatica perdita di grasso.
Ultimo, ma non meno importante: poveri, incompresi carboidrati amidacei.
Sì, che mangiano più proteine magre e carboidrati più fibrosi per la massima perdita di grasso, ma se si desidera aumentare la massa muscolare o fornire carburante a uno stile di vita sportivo, è molto sbagliato demonizzare e o escludere tutti i carboidrati amidacei.
Questi carboidrati sono una parte importante della dieta durante tutto l'anno del muscolo più magra maggior parte atleti Costituzione. La chiave è scegliere quelle giuste e quindi manipolare i carboidrati con amido basato su obiettivi e tipo di corpo.
Ecco perché lo chiamo carboidrati amido fattore X. X è una variabile. proteine magre e carboidrati fibrosi sono una costante. La quantità di carboidrati amidacei (X) può variare molto da persona a persona.
Mangiare più di loro per vincere il muscolo e il lavoro di resistenza, di alimentazione e sì, anche a mangiare alla perdita di grasso, ma meno di loro e utilizzare la sincronizzazione delle sostanze nutrienti (caricarli dopo gli allenamenti - prima e dopo se avete calorie di ricambio).
CARBOIDRATI AMIDACEI
Ricavate da lamiere o tagliare fiocchi d'avena (senza zucchero)
Patate o patate dolci
Patate bianche al forno
Riso integrale
Fagioli, piselli e legumi
Quinoa (e altri meno comuni grani - amaranto, farro, ecc.)
100% di cereali integrali e prodotti integrali (pasta, pane, tortillas, ecc.)
Di gran lunga, i primi quattro - farina d'avena, patate dolci, patate e riso sono carboidrati amido popolare nel mondo fisico - staples. Questi sono gli amidi naturali. Fagioli e legumi sono anche popolari e cereali come quinoa stanno aumentando di popolarità (può essere servita come riso o come un porridge al mattino).
Grani è davvero stato colpito ultimamente (capro espiatorio di dieta dell'anno), compreso cereali integrali, ma per persone senza problemi con glutine o frumento, pane integrale e cereali integrali pasta non appaiono nei piani pasti fisico atleta, e vediamo gli atleti magri e muscolari mangiare tutto il tempo – più tuttavia nella fase di pasti e costruzione muscolare o dopo l'allenamento.
Ora metti tutto insieme, si può vedere che un tradizionale pasto di muscolazione è 1 + 2 + 3: (+ magra con amido + fibrosa)
uova + avena + verdura tortilla
Tilapia + riso + broccoli
petto di pollo + dolce + asparagi
Cosa succede con la frutta? Che è una questione separata, ma che sì, collegare il loro frutto preferito in qualsiasi pasto piuttosto che alcune delle calorie di carboidrati con amido e fibroso - esempio:
uova + porzione più piccola di avena + Coppa di frutta mista
Ci sono alcuni trattamenti dei numeri di colpire il loro consumo di calorie e gli obiettivi macro, ma questo non è difficile o complicata.
La parte di "Tricky" è la manipolazione di che l'assunzione di carboidrati amidacei - X factor - e che hai qualche conoscenza di come il loro tipo di corpo risponde al concentrato di carboidrati.
Persone che seguono il programma (Muscle Building Efficace) per bruciare il grasso, feed che il programma muscolare (BFFM) sa come farlo perché ho dedicato interi capitoli per conoscere il tuo corpo (capitolo 5) e digitare per la manipolazione dell'assunzione di carboidrati per il grasso massimo (capitolo 12).
Programma di dieta per aumentare il muscolo senza ingrassare:
Qual è il modo di nutrizione e mangiare per guadagnare il muscolo più veloce?Non importa quanto duramente si lavora fuori. Se non si segue una corretta alimentazione non sarà aumentare la massa muscolare. Ma qual è la corretta alimentazione?
Alimentazione massa muscolare programma
Ecco alcuni suggerimenti che possono puntare nella giusta direzione:
Scegli i modi più sani per preparare il cibo: mangiare carne di manzo arrosto, invece di manzo fritto, verdure fresche, invece di verdure cotte, etc.
Consumare almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo e tre a quattro volte tale importo di carboidrati. Le proteine aiutano a costruire muscoli e carboidrati forniscono energia sufficiente per completare i vostri allenamenti.
Non eliminare il grasso dalla vostra dieta: il grasso è necessaria per produrre la termogenesi (calore interno) e promuovere una sensazione di sazietà. Mangiare un po 'di grasso può aiutare ad aumentare la massa muscolare e permette di allenarsi più duramente.
Invece di mangiare due o tre grandi pasti, dividere le calorie giornaliere in cinque o sei piccole porzioni, o mangiare ogni due o tre ore. Ogni pasto deve contenere proteine, carboidrati e grassi nella seguente proporzione: dal 20 al 30% di proteine, carboidrati, 60-70% e il 10-20% di grassi. Questa frequenza e la composizione del cibo non mancherà di tenere i livelli di glucosio nel sangue stabili e muscoli sono costantemente ben nutriti.
Bere molti liquidi. Anche la minima disidratazione può influire sulla capacità atletiche e la forma fisica in generale. L'acqua in eccesso è meglio di troppo poco. Ricordate che il corpo umano ha un contenuto d'acqua del 55-65 per cento. I muscoli contengono il 60-70 per cento di acqua.
Aumentare l'assunzione di sodio. Il sodio è un minerale essenziale che si perde a causa della sudorazione causata dalla formazione. È possibile aumentare l'apporto di sodio da mangiare cibi in scatola e integratori alimentari. Tuttavia, il sodio è controindicato in caso di estrema obesità e ipertensione.
Integrare la dieta con vitamine e minerali. Le vitamine possono prevenire il deterioramento delle cellule muscolari e combattere i radicali liberi prodotti da allenamenti ad alta intensità.
Vitamine C ed E promuovere processi anabolici e di recupero, la rigenerazione cellulare e la crescita dei muscoli. Cromo, selenio e zinco possono anche essere molto utile.
Il cromo è un elemento essenziale del metabolismo del glucosio oligoelemento ed è raccomandato per i pazienti con diabete e ipoglicemia.
Un altro vantaggio è che abbassa i livelli di LDL ed aumenta il colesterolo buono. Il cromo favorisce la perdita di grasso corporeo e la secrezione di testosterone, l'ormone che può aumentare la tua forza e contribuire a costruire muscoli più grandi. Lo zinco promuove la crescita cellulare e la produzione di testosterone.
La sua carenza può causare impotenza maschile e la perdita del desiderio sessuale nelle donne. Gli studi hanno dimostrato che solo una carenza di zinco mese può ridurre i livelli di testosterone negli uomini del 20 per cento.
Aumentare la massa muscolare non deve essere difficile. Solo è necessario conoscere le tecniche giuste. In realtà, ci sono solo 3 fattori da considerare: la formazione, mangiare e dormire. Il processo è molto semplice, se un paio di muscoli potenti segreti da costruzione utilizzati.
Nessun commento:
Posta un commento